Cada noche, millones de personas alrededor del mundo se enfrentan a un enemigo invisible: los trastornos del sueño. Estos problemas para dormir no solo roban el descanso necesario, sino que también amenazan la salud y la calidad de vida de quienes los padecen.
Desde el insomnio, que mantiene a las mentes dando vueltas en la oscuridad, hasta la apnea del sueño, que interrumpe la respiración y sacude a los durmientes en medio de la noche, los trastornos del sueño afectan a personas de todas las edades y orígenes.
Los efectos de este desvelo global no se limitan solo a la fatiga y la somnolencia diurna, sino que se entrelazan con una serie de problemas de salud graves, incluyendo el aumento del riesgo de enfermedades cardíacas, la obesidad y la depresión. Además, los problemas del sueño pueden contribuir a accidentes automovilísticos y laborales, con consecuencias potencialmente mortales.
A pesar de la prevalencia de los trastornos del sueño, muchos no buscan ayuda o recursos. Un mayor reconocimiento y conciencia pública sobre estos problemas es esencial para abordar un desafío de salud global que afecta a tantos.
En los últimos años, la investigación en torno a los trastornos del sueño ha crecido, arrojando luz sobre las causas y soluciones potenciales. Aquí vamos a dar tres técnicas que pueden ayudar a conciliar el sueño de la mejor manera posible.
La respiración, clave
Uno de los métodos más efectivos y simples para relajarte se basa en la respiración lenta y profunda. Este enfoque aprovecha un grupo de células en lo profundo del cerebro conocido como el locus coeruleus.
A pesar de su tamaño pequeño, el locus coeruleus ejerce un profundo impacto en el funcionamiento cerebral en su totalidad. Cuando la mente se acelera y el sueño parece esquivo, es este grupo de células el que se activa, liberando una hormona llamada noradrenalina, la cual mantiene el cerebro despierto.
El profesor Ian Robertson, junto a su equipo en el Trinity College de Dublín, descubrieron que puedes acceder a este sistema y reducir su activación simplemente regulando tu ritmo de respiración.
Además de la técnica de respiración 4-2-4 (inhala en cuatro tiempos, mantén la respiración durante dos y exhala en cuatro), te recomiendo probar la respiración abdominal. Esto implica poner una mano sobre tu pecho y la otra justo debajo de la caja torácica. Mientras inhalas, deberías sentir cómo la mano que está en el abdomen se eleva, mientras que la que se encuentra en el pecho permanece relativamente quieta. Esta práctica es excelente para calmarte si tienes dificultades para conciliar el sueño o si te despiertas con la mente acelerada en medio de la noche. ¡Tu respiración puede ser una herramienta poderosa para encontrar la calma y el sueño que necesitas!
La luz, tu primer amigo del día
‘Levántate a la misma hora cada día y exponerme a la luz de la mañana’. Los investigadores han encontrado que la hora de despertar influye más en nuestro reloj biológico que la hora de acostarnos. Este efecto se debe en gran parte a la luz natural del día.
La luz solar, al llegar a nuestros ojos, estimula receptores en la parte posterior de estos que detectan la luz y envían señales al "reloj maestro" de nuestro cuerpo, llamado núcleo supraquiasmático.
Una ráfaga de luz matutina detiene la producción de melatonina, la hormona del sueño, y señala que es hora de comenzar el día. Esta señal matutina inicia una serie de eventos que, unas doce horas después, permiten que la melatonina aumente, preparando el cuerpo para un descanso reparador.
Controlar los estímulos, clave
Cuando el insomnio se apodera de tu noche, a veces, levantarte puede ser la mejor solución. Este es uno de los métodos más efectivos utilizados en la terapia del sueño.
Puede parecer contraproducente, pero la idea detrás de esto es que tu cama vuelva a ser un lugar tranquilo. Queremos que tu mente asocie tu cama con el sueño en lugar de con la frustración de no poder dormir.
Este enfoque forma parte de lo que se llama la terapia de control de estímulos, y estudios han demostrado consistentemente que es efectiva en la reducción del insomnio, con resultados duraderos. La doctora Colleen Carney, directora del Laboratorio de Sueño y Depresión de la Universidad Metropolitana de Toronto, señala que esta terapia puede mostrar resultados en tan solo un par de semanas.
La idea clave aquí es no luchar para conciliar el sueño cuando tu cuerpo y mente no están listos. Forzarlo puede crear una asociación negativa que hace que tu cama se convierta en un campo de batalla.
En lugar de ello, si no puedes dormir, levántate y vuelve a la cama solo cuando sientas un fuerte deseo de dormir. Esta práctica puede romper la asociación negativa. Inicialmente, podrías necesitar levantarte de la cama varias veces y hacer actividades no estimulantes en un lugar tranquilo.
